Сколько калорий в день нужно мужчине
У каждого человека в организме для нормальной жизнедеятельности постоянно происходят обменные процессы. У представителей разного пола они значительно отличаются. Вместе с пищей в организм поступает энергия. Единицами энергии являются калории. Их количество имеет большое значение. Сколько калорий в день нужно мужчине? Отвечая на этот вопрос, нужно учесть параметры тела и специфику жизни человека. Существует не один способ подсчёта калорий.
Диетологи не рекомендуют ориентироваться на среднестатистическую цифру, учитывая, что каждый представитель сильного пола индивидуален. Если мы хотим оптимально узнать, сколько калорий в день нужно мужчине, давайте посчитаем по формуле.
Расчёт калорий
Представляем расчет калорий:
- взрослый человек до 30 лет – 240 * (0,063 * вес + 2,9);
- до шестидесяти лет – 240 * (0,05 * вес + 3,65);
- после шестидесяти лет – 240 * (0,05 * вес + 2,46).
Затем, найдя нужную цифру, умножьте на коэффициент активности. Имея большую физическую активность, он равен 1,5, среднюю – 1,3, а низкую – 1,1. Когда расчёты будут произведены, мы будем знать, сколько калорий надо мужчине в день для поддержания постоянной массы тела. Если соблюдать эту норму, то внешние данные останутся неизменными. Но изменив параметры в ту или иную сторону, этот человек похудеет или поправится.
Чтобы учет калорий был более точным, нужно заполнять дневник, где будет фиксироваться приём пищи, жидкости, а также деятельность на протяжении дня. Важно обязательное ежедневное взвешивание.
Проанализировав этот дневник через определённое время, установите, сколько калорий тратит мужчина в день, что сказывается на наборе веса, а что нет, и сохраняется ли при этом правильный подход к питанию.
Правильный подход к мужскому питанию
Полноценный завтрак – это наиважнейший приём пищи. Именно утром происходит запуск работы организма. Если на протяжении долгого времени желудок находится без еды, а вы испытываете чувство голода, тело испытывает стресс и начинает вырабатывать жир.
А теперь узнаем, что лучше есть на завтрак мужчине:
1. Овсянка. О ее пользе знают все, но по-настоящему не понимают её ценности. Во-первых, геркулес - источник "медленных" углеводов, которые дают мало калорий, а энергию сохраняют надолго. Во-вторых, в этом продукте содержится много полезных веществ. А в-третьих, её быстро готовить, что немаловажно для завтрака.
2. Яйца или омлет. Как известно, яйца - источник белка и аминокислот, так необходимых для мужского организма. Высококачественный белок наращивает мышечную массу, служит источником энергии и даёт ощущение сытости надолго.
3. Творог. Мужчины, которые регулярно посещают тренажёрный зал, обязательно включают этот продукт в свой рацион. Он является источником кальция и белка, который быстро усваивается организмом. Есть один творог не каждый будет, поэтому в него можно добавлять ягоды, сметану, банан, мед и многое другое.
Обед должен быть менее сытным, а ужин еще более лёгким и последнее употребление пищи за два часа до сна.
Наличие полезных веществ
Для репродуктивной системы важно наличие в рационе:
- морской рыбы,
- овощей,
- фруктов,
- чеснока,
- растительного масла.
Чтобы избежать нарушений нервной системы и для правильной работы желез важно добавить в меню мужчины:
- свежие ягоды,
- сухофрукты,
- овощи,
- фрукты,
- свежую зелень.
Онкологические заболевания имеют свойство развиваться, если в рационе будут отсутствовать:
- разные виды капусты,
- перец болгарский,
- томаты,
- авокадо,
- арбузы.
Для гормональной системы важны продукты, содержащие цинк. А это:
- морепродукты,
- печень,
- говядина,
- злаковые,
- зелёный горошек,
- орехи.
Режим питания
Зная, сколько калорий должен потреблять мужчина, важно правильно распределить нужные продукты на каждый приём пищи. Питание взрослого человека и мужчины, в том числе, должно быть не менее трёх разов день. Через 2-3 часа – вот идеальный режим. То есть между основными приёмами пищи важен ещё перекус. Мужчина никогда не должен испытывать голод. Во-первых, голодать вредно, а во-вторых, представители мужского пола подвергаются большим физическим нагрузкам, чем женщины.
Исключить вредные продукты
Исключить из рациона важно продукты, которые способствуют понижению уровня тестостерона в крови. Он очень значим при выработке сперматозоидов. К таким относятся:
- сахар,
- соль,
- кофе, особенно растворимые кофейные напитки.
Энергозатраты мужчины в сутки
Чтобы подсчитать, сколько калорий тратит мужчина в день, нужно установить, сколько уходит на разные дела в течение дня. Когда он спит, сгорает примерно 6070 ккал за один час, но для этого должны быть определённые условия:
- длительность сна 8 часов;
- отсутствие лишнего напряжения в процессе дня;
- комфортные условия сна;
- лёгкий ужин за 2 часа до сна.
Сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина во время работы:
1. Служащие в офисе - 550 ккал.
2. Обслуживающий персонал, педагоги - 1050 ккал.
3. Труд средней тяжести - 1500 ккал.
4. Спортсмены и представители тяжёлого труда - 2050 ккал.
Кроме нагрузки на работе и времени на сон, мужчина может выполнять определённые действия и расходовать свою энергию. Например, на медленную ходьбу затрачивается около 190 ккал, а на быструю уходит 300 ккал в час. Но все цифры относительны, здесь нужно учитывать массу мужского тела. Чем полнее мужчина, тем выше энергозатраты при ходьбе. Если его средний вес составляет 80 килограмм, то в час на разную работу затрачивается столько:
- состояние покоя лёжа – 69 ккал,
- при чтении вслух – 90 ккал,
- домашний труд – 120-250 ккал,
- пробежка – 380 ккал,
- водные процедуры – 40 ккал.
Контроль жиров, углеводов, белков
Если мы знаем, сколько калорий нужно употреблять в день мужчине, важно контролировать поступление жиров, белков и углеводов. Зачем это нужно? Для устойчивой массы тела необходимо, чтобы в организм мужчины поступал белок, который служит стройматериалом для мышц. Мышечной ткани требуются большие энергетические затраты, а это способствует похудению.
В своём питании мужчине следует обращать внимание на то, какие жиры поступают в организм с приёмом пищи. Животные их виды способствуют набору массы тела. К ним относится:
- фаст-фуд,
- колбасы,
- жирное мясо,
- жирный творог и другие продукты.
Некоторые считают, что углеводы вредны. Важно понимать, что данные вещества – это источник энергии. Они бывают простые и сложные. Для тех, кто хочет похудеть, нужны сложные углеводы. К ним относятся макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, злаковые, продукты с клетчаткой.
Нужное количество калорий в день, а также их подсчёты важно комбинировать с обязательной физической нагрузкой. Физическая активность - это движение, а всем известно, что движение – это жизнь. Как бы мы не следили за своим рационом питания, без физических нагрузок результата не будет. Конечно, важно знать, сколько калорий нужно употреблять в день мужчине, а регулярные тренировки, бег и другая активная деятельность только ускорят процесс получения необходимой массы тела и физической формы в целом. Тренировки в ускоряющем смысле влияют на обмен веществ и улучшают метаболизм, что, в свою очередь, оптимизирует вес.
Точно зная, сколько калорий необходимо мужчине в день, можно варьировать питание, и, таким образом, влиять на массу тела.